A insónia e as alternativas naturais aos comprimidos

O que é melhor para combater a insónia: Os seus hábitos e comportamento? Ou as drogas farmacêuticas? Eis aqui neste artigo que traduzimos para o blog, uma abordagem muito interessante acerca deste problema cada vez mais frequente nas nossas sociedades altamente competitivas e stressantes. E de como se pode fugir ao trilionário negócio dos soníferos ou calmantes em forma de comprimido, recorrendo a métodos mais naturais e menos prejudiciais.

As respostas mais imediatas e "simples" para os problemas, de facto, nem sempre são as melhores. Em próximo post veremos como o yoga e a meditação são duas dessas valiosas ferramentas comportamentais, o que significa no fundo mudar de atitude e de estilo de vida com a ajuda de práticas milenares de bem-estar.

Curar a insónia sem comprimidos

 Para quem sofre de insónias crónicas, estudos mostram que os simples tratamentos comportamentais ou psicológicos funcionam tão bem, e por vezes melhor, do que os populares medicamentos, segundo um relatório no “The Journal of Family Practice”.

O jornal médico Sleep relatou no ano passado acerca de cinco experiências científicas de ponta (no original “high quality trials”) que revelaram que terapias de comportamento cognitivo ajudavam as pessoas com insónia a adormecer mais cedo e a dormir mais tempo. Outra análise, do American Journal of Psychiatry, em torno de 21 estudos, mostrou que o tratamento comportamental ajudava as pessoas a adormecer nove minutos mais depressa do que os comprimidos para dormir. Noutras medições, a terapia do sono funcionou tão bem como a medicação, mas sem qualquer efeito secundário.

As estratégias comportamentais para um sono melhor são surpreendentemente simples, e essa é uma das razões para tantas pessoas não acreditarem que elas possam fazer a diferença. Um dos métodos mais eficazes é o do controle dos estímulos. O que significa, por outras palavras, não ver televisão, comer ou ler na cama. Não ir para a cama antes de estar ensonado. Levantar-se todos os dias à mesma hora, sem fazer “sestas” durante o dia. Se não for capaz de adormecer, saia da cama ao fim de 15 minutos e faça qualquer coisa relaxante, mas evite actividades estimulantes e pensamentos.

A chamada higiene do sono também faz parte da terapia do sono. Isto inclui exercício regular, instalar persianas à prova de luz no seu quarto para o manter escuro e assegurar que a temperatura do quarto seja confortável. Coma refeições regulares, não vá para a cama com fome e limite as bebidas, sobretudo álcool ou bebidas com cafeina, antes da hora de ir para a cama.

Finalmente, não se esforce demasiado para adormecer e vire o relógio para a parede para não ver as horas. Olhar para o tempo a passar é uma das piores coisas a fazer quando se tenta adormecer.

Pode ser difícil de acreditar, mas muitos estudos mostram que estes simples passos fazem realmente uma diferença significativa a pessoas com problemas de sono. Estas intervenções são baseadas na noção de que os pensamentos e os comportamentos podem “hiper-estimular” o sistema nervoso central e desregular os ciclos do sono, o que resulta em insónia crónica, como esclarece o Family Practice.

Se estes passos não resultarem, fale com o seu médico, para que este lhe indique um terapeuta do sono, que lhe possa ensinar técnicas adicionais de relaxamento. Por vezes, um terapeuta pode trabalhar consigo no sentido de reprogramar os seus horários de adormecer e acordar, um processo mais integrado onde o paciente ajustam a sua hora de dormir todas as noites durante algumas semanas.

E para mais informação acerca de comprimidos para dormir, leia este artigo do The Times.

Por Tara Parker-Pope, colunista de Saúde do The New York Times

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